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炫腹无罪!夏日家庭腹肌速成大法
随着气温迫近30度,摸着自己依旧圆润的肚腩,你的内心是否泛起了一丝涟漪~?姑娘们一定希望在炎炎夏日身着高腰吊带时露出性感马甲线,男士们也无不期待着T恤衫或背心下若隐若现的那八块迷人腹肌,但遗憾的是,据说全世界只有不到15%的人拥有炫腹资本,因为清晰可见的腹肌线条需要科学的方法和超越常人的毅力才能办到。尽管如此,你依然没必要就此放弃,作为一个在两个月内成功减去10%体脂并完成肚腩到腹肌蜕变的人,我今天便要告诉你,成为15%中的一员,其实并没有想象的那么难~
吃 我可以负责任的告诉你,“吃”对于腹肌的重要性要远大于“练”,90%炫腹失败的人都毁在了那张嘴上~对于姑娘们而言,体脂肪含量需要降至15%左右才有可能看见马甲线,而男士则需要达到10%左右才行,而你每天吃的盖饭烤串火锅涮肉,无论如何也无法实现这个目标。健康的饮食计划是拥有腹肌线条的关键,覆盖在一层厚厚的脂肪下,再强壮的腹肌也会羞于见人。
当然,作为上班族的我们,一定没有时间每天花上一两个小时准备健康食材,如果实在无法远离饭馆,只能尽量减少油盐摄入。用白水涮掉菜上的地沟油,或是将餐碟垫起一定角度滤掉多余的油脂等,并尽可能少吃白米饭(如果有条件可以吃些糙米饭,或是红薯玉米之类的糙粮主食)。最重要的,拒绝任何零食(水果除外)!
用葡萄籽油替代家中烹饪所用的菜籽油或是花生油。
备一台料理机,无论是在锻炼前准备一杯混合蔬果汁,还是在锻炼后制作一份代餐(由香蕉、燕麦、低脂牛奶/酸奶等搅拌混合),都是非常方便的~
练 一定的腹肌厚度和较低的体脂率是性感腹肌的要素,所以我们的锻炼内容也主要分为两部分:腹肌锻炼及减脂运动。
腹肌锻炼,在我看来是仅次于腿部肌肉锻炼的最痛苦的锻炼内容,但一旦坚持了一礼拜,你便会爱上那种腹肌燃烧后欲仙欲死的感觉~ 腹肌锻炼主要分为静态练习和动态练习两种,通过不同的动作和姿势,实现全方位刺激腹肌的目的。当然,不同的动作需要不同的设备支持,下面介绍的虽然比不上健身房的大家伙们专业但也足够使用,请记住,锻炼的效果取决于自己,而非工具。
一套顺手的哑铃是必须的!对于腹部训练,哑铃的作用主要是增加负重,可拆卸的哑铃片方便调整负重程度,附赠的杠铃杆则可实现更多丰富的动作组合。
可以固定膝关节的哑铃凳,对于腹部训练帮助很大。无论是下斜上卷腹还是上斜下卷腹,这款哑铃凳都可以帮你完成训练,较小的体积也便于家中收纳。
大部分腹肌训练都是垫上运动,所以你必须有一个瑜伽垫。环保无异味材料和防滑设计是选择瑜伽垫的关键。有了瑜伽垫,你不仅可以进行核心力量训练,在家里进行HIIT锻炼(一种可以高效减脂的徒手全身运动)时,铺上瑜伽垫也可以减少运动噪音,以免影响楼下邻居。
健腹轮,是个名副其实的腹肌锻炼神器~除了腹肌,健腹轮对手臂,背部的刺激同样到位,是专业拳击选手提升核心肌群力量和敏捷度的器械选择。所以,千万不要小看这些看似简单的装备,他们往往能让你的锻炼收到奇效~
你一定早就听说过这个神奇的悬挂训练方式,美军体能训练专用。TRX可以轻松固定在门框上,通过两条可调节长短的悬挂带,帮助你利用自重完成各种体能训练。专门针对核心肌群的TRX训练动作不仅可以帮助你雕刻腹肌,还能通过高强度的训练计划实现燃脂目的,炫腹者必备!
瑜伽球的主要作用是迫使你动用核心肌群控制平衡,因此通过瑜伽球完成的各项动作,均可或多或少的刺激腹肌。当然,你也可以使用瑜伽球进行卷腹练习,平躺在球上做上卷腹,或者平躺在瑜伽垫上,用双腿后侧夹住瑜伽球做下卷腹,均会让腹肌得到普通卷腹无法提供的刺激。
很多朋友反映,在做悬垂举腿动作时,小臂会早在腹肌力竭前就难以坚持抓握单杠。对于这种情况,用腹肌训练专用的挂臂带可以解决问题。将挂臂带固定在单杠上,套入大臂,利用手臂和肩部支撑身体进行腹部训练,可以有效缓解手臂负荷,而将更多注意力完全集中在腹部,实现更好的腹肌锻炼效果~
万向腹肌盘是健腹轮的升级产品,可以让你完成比健腹轮更丰富的腹肌锻炼动作。不过由于腹肌盘没有抓握手柄,因此对手腕的压力较小,而对手臂力量的要求更高,零基础的朋友使用腹肌盘(包括健腹轮)时一定要量力而行,注意安全~
2015-04-28 14:15
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